Постоянно повышенный аппетит может приводить к набору веса и снижать качество жизни. Но есть способы держать его под контролем и ослаблять навязчивую тягу к еде – без лекарств и жёстких диет. О практических приёмах и работающих привычках рассказываем в этом материале. Голод и аппетит – не одно и то же. Голод – это ответ организма на потребность в пище, возникающий из-за недостатка питательных веществ.

    Психически голод проявляется озабоченностью, угнетённым настроением, раздражительностью. Человек чувствует пустоту и дискомфорт в желудке. Физический ответ заключается в перестройках энергетического обмена веществ и других реакциях.

     Ненормально усиленный голод может наступить только на фоне различных заболеваний. Ослабить его расстройство, а следовательно, и предотвратить набор веса можно лишь в результате лечения.

   Аппетит – это психологическое желание есть или пристрастие к определённым продуктам. В отличие от голода, в основе аппетита нет реальных потребностей в пополнении питательными веществами.

    Ненормальное усиление аппетита наступает по причине эмоциональных, социальных, событийных факторов, формирующих психическое состояние, «неправильное» тем, что оно как раз может привести к набору веса и снижению качества жизни. Повышенный аппетит человек может контролировать. И о советах врачей, как это сделать, мы вам расскажем.

 

Когда обращаться к врачу?

 

    Желание снова поесть возникает через два часа или даже раньше после обычной еды либо ночью, становясь причиной пробуждения. Бывает, что хочется есть помногу и что-то одно, например, солёные грибы, шоколад или курицу гриль.

     Если вы заметили, что ваш голод или аппетит ненормально усилены, а тем более начался набор веса, обратитесь к врачу.

    Если он выявит заболевания, вызвавшие увеличение голода, — сахарный диабет, гипертиреоз, расстройство пищевого поведения или другие патологии, — он назначит лечение. Если вы практически здоровы, он даст советы, как контролировать аппетит.

 

Когда нарушается регуляция голода и насыщения?

 

      Среди распространённых заболеваний усиленный голод может появиться при ожирении и диабете.

     Когда во время еды в жировые клетки поступают порции жира, клетки выделяют «гормон сытости» лептин. Он активирует в мозге центр насыщения. Поэтому мы перестаём есть. Но у тучного человека такие клетки перегружены жиром. Они буквально начинают забрасывать мозг лептином. В результате в нейронах наступают нарушения, из-за которых те «глохнут» к лептину, и насыщение наступает с опозданием.

    При диабете наши клетки хуже реагируют на гормон инсулин, помогающий глюкозе попасть внутрь клеток, чтобы обеспечить их энергией. В ответ на дефицит глюкозы клетки выбрасывают в кровоток молекулы, сигнализирующие: «Мы голодаем!». Услышав их, мозг приказывает: «Надо поесть!», хотя в крови переизбыток глюкозы. Когда человек раз за разом выполняет такой приказ, он накапливает избыток питательных веществ, и его вес растёт.

    Среди менее частых болезней повышенный голод могут вызвать расстройства:

щитовидной железы, где патологически усиливается метаболизм и требуется повышенное поступление питательных веществ;
мозга, при которых он теряет контроль над потреблением пищи;
желудка, когда его клетки вырабатывают слишком много «гормона голода» грелина;
расстройства женской репродуктивной системы. Увеличение уровня половых гормонов прогестерона и эстрогена усиливает голод. Поэтому беременные женщины часто жалуются на постоянное желание есть, что вполне нормально. Ведь питательные вещества сейчас нужны и маме, и плоду. Но уровень этих гормонов повышается и на фоне некоторых гинекологических заболеваний. Соответственно, может усиливаться голод и начаться набор веса. Грамотное лечение этих заболеваний восстановит регуляцию голода и насыщения, и вес останется в норме.

 

Ограничиваем продукты, усиливающие аппетит.

Это продукты, вызывающие резкий скачок инсулина в крови по причине высокого гликемического индекса (ГИ), а также продукты, раздражающие стенки желудка и притупляющие вкусовые рецепторы.

Продукты с высоким ГИ.

 

      Гликемический индекс показывает, как быстро после еды повышается уровень сахара (глюкозы) в крови. ГИ измеряется от 0 до 100, где 100 – это эквивалент реакции на чистую глюкозу.

     К продуктам с высоким ГИ относятся те, что включают много сахаров. Но ведь чем больше в них сахара, тем выше окажется и выброс инсулина. Мощное поступление гормона в кровь приводит к быстрому усвоению глюкозы, после чего её уровень падает, и человеку опять хочется есть.

     Таким образом, чем более сладкую и быстроусвояемую пищу мы употребим, тем скорее захочется поесть снова. Поступивший же избыток сахара клетки переведут в жиры. Отсюда и излишний вес.

     Продукты классифицируют по ГИ следующим образом.

Высокий ГИ – 70-100. Это белый хлеб, картофельное пюре, газированные напитки, кондитерские изделия, обработанные крупы и фастфуд.
Средний ГИ – 56-69. Это, например, горох, белый рис, гречка, фасоль, зелёный горошек, манная крупа, овсянка, свёкла.
Низкий ГИ – 0-55. Такие продукты перевариваются медленнее, обеспечивая плавный пик уровня сахара. Это ржаной хлеб, цельнозерновые продукты, например, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, большинство фруктов, орехи, ячмень, мюсли, овсяные отруби. Итак, чтобы уменьшить аппетит, выбирайте продукты с низким и средним ГИ. Но помните о том, что на ГИ продукта влияют разные факторы.
     Степень обработки – чем более сильной обработке подвергается продукт, тем быстрее он усваивается. Например, у белого риса ГИ выше, чем у бурого.
Состав – белки, жиры и клетчатка замедляют усвоение углеводов. Поэтому у цельнозернового (более «грубого») хлеба ГИ ниже, чем у обычного.
Способ приготовления – варёные и запечённые овощи повышают уровень глюкозы быстрее, чем сырые.
Зрелость продукта – так, спелые бананы имеют более высокий ГИ, чем зелёные.
      Продукты, раздражающие стенки желудка.

     Это острые блюда, то есть включающие специи, приправы, пряности, усилители вкуса и запаха, много соли. Такая пища усиливает аппетит по следующим причинам:

повышает её вкусовую привлекательность;
стимулирует выработку клетками желудка соляной кислоты и пищеварительных ферментов, что повышает потребность в пище;
если человек злоупотребляет острой пищей, притупляются вкусовые рецепторы. Тогда, чтобы получать прежнее удовольствие от острого блюда, приходится есть увеличенные порции.
Для успешного контроля аппетита ограничьте острую пищу. Но не исключайте её полностью! Если соль и специи перестанут «помогать» желудку вырабатывать соляную кислоту, ухудшится пищеварение.

 

Соблюдаем пищевой и питьевой режимы.

 

     Уменьшить аппетит помогут пищевой и питьевой режимы, контроль объёма порций блюд.

     Запланируйте три основных (завтрак, обед, ужин) и два дополнительных приёма пищи (второй завтрак и полдник), между которыми перерыв не более 3-3,5 часов.
Ешьте в одно и то же время.
     В течение всего дня пейте питьевую воду небольшими глотками, из расчёта 30 мл на кг массы тела.
     Перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан питьевой воды небольшими глотками.
     Начинайте приём пищи с блюд, богатых клетчаткой и медленными углеводами (каши, салаты, зерновой хлеб и т. д.).
     Ешьте медленно, тщательно пережёвывайте пищу, не отвлекаясь на посторонние занятия.
     Порции должны быть небольшими, для этого выбирайте маленькие тарелки диаметром с вашу ладонь, используйте ложку меньшего размера, чтобы уменьшить количество еды, подносимой ко рту.

 

 

По материалам журнала «Будь здоров»

 

 

Подготовлено заведующим сектором правовой информации отдела обслуживания

Центральной библиотеки г. Анапа Н.П. Плетухиной